우유를 대체할 수 있는 칼슘이 많은 음식 5가지

골다공증을 예방하고 관리하기 위해서라면 하루에 1,000mg 정도의 칼슘 섭취가 필요합니다.

 

하지만 2021년 국민 영양 통계에 따르면 우리나라 50세 이상 남성의 칼슘 섭취량은 평균 552mg, 여성은 452mg에 불과해 권장량의 절반도 채 섭취하지 못하고 있습니다.

 

이렇게 칼슘 섭취가 부족하다 보면 뼈의 밀도가 점점 약해지면서 골다공증 위험이 높아질 수밖에 없는데요, 칼슘 함량이 높아 대표적인 칼슘 공급원으로 알려진 우유는 200ml 기준 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

하지만 우유를 마시면 소화가 잘 안 되거나, 유방 질환 등의 호르몬 관련 기저질환이 있는 경우에는 우유 섭취를 주의해야 하므로 다른 대체 식품이 필요합니다.

 

이번 시간에는 우유나 유제품 없이도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있는 다섯 가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

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우유를 대체할 수 있는 첫 번째 칼슘 식품은 바로 멸치입니다. 멸치는 칼슘의 함량이 높아 ‘칼슘의 왕’이라는 별명이 있을 정도인데요.

 

작은 멸치를 100g 섭취하면 칼슘을 약 991mg 섭취할 수 있습니다. 보통 반찬용 멸치 한 팩이 100g 정도이므로 멸치를 나눠서 먹는 것만으로도 칼슘을 쉽게 보충할 수 있습니다.

 

게다가 멸치는 내장까지 통째로 먹을 수 있어 내장에 함유된 비타민 D를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈를 만드는 조골세포의 작용을 돕기 때문에 멸치는 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취할 수 있는 식품으로서 그 효과가 배가됩니다.

 

다만 멸치를 섭취할 때 주의할 점이 있는데요, 멸치는 짜지 않게 조리해야 하고, 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 퓨린 함량이 높은 편이므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

또한 멸치 볶음을 만들 때 견과류나 땅콩을 함께 넣는 경우가 많은데, 견과류에는 피트산이, 땅콩에는 수산 성분이 들어 있어 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

대신 비타민 C가 풍부한 고추나 채소를 넣어 함께 조리하면 칼슘 흡수에 더 도움이 됩니다.

우유 대신 섭취할 수 있는 두 번째 음식은 뱅어포입니다. 뱅어포는 멸치보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있는 식품으로, 한 장에 약 147mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

게다가 뱅어포는 핵산이라는 성분이 풍부해 노화를 예방하고 상처 치유에 도움을 줍니다. 보통은 고추장 양념을 발라 구워 먹지만, 잘게 잘라 채소나 버섯과 함께 볶아 먹거나 갈아서 조미료로 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

다만, 뱅어포 역시 퓨린 함량이 높기 때문에 통풍 환자나 통풍 이력이 있는 분들은 과다 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

세 번째로 칼슘이 풍부한 식품은 두부입니다. 두부는 한 모(300g) 기준으로 약 100mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 단백질도 풍부해 고칼슘, 고단백질 식품으로 손꼽힙니다.

 

건강한 뼈는 칼슘뿐만 아니라 단백질과 콜라겐이 함께 있어야 유연성과 탄력을 갖게 됩니다. 두부는 콜라겐 합성에 필요한 아미노산이 풍부해 뼈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

 

소화 흡수율이 높아 소화력이 약한 분들도 부담 없이 먹을 수 있는 식품입니다. 구워 먹거나 국에 넣어 먹는 등 다양하게 활용할 수 있지만, 주의할 점은 두부를 시금치와 함께 먹지 않는 것입니다.

 

시금치에 있는 옥살산이 두부의 칼슘과 결합하면 수산칼슘이 형성되어 칼슘의 흡수를 방해하고 결석을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히 결석 이력이 있는 분들은 두부와 시금치를 함께 먹는 것을 피해야 합니다.

네 번째로 추천하는 식품은 십자화과 채소입니다. 무, 배추, 케일, 청경채 등이 속하며 그중에서도 브로콜리와 양배추가 칼슘 함량이 높습니다.

 

기본적으로 채소들은 멸치나 뱅어포, 두부에 비해 칼슘 함량이 적지만, 항산화 성분이 풍부해 체내의 만성 염증을 줄이고 뼈의 칼슘 소모를 막아줍니다.

 

특히 십자화과 채소를 섭취하면 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화되는 것을 줄여주는 효과도 있습니다.

 

또한 채소의 칼슘은 흡수율이 높아 우유의 칼슘 흡수율이 32% 정도인 데 반해 브로콜리와 양배추는 흡수율이 60% 이상으로 칼슘의 생체 이용률이 높습니다.

 

주의할 점은 브로콜리와 양배추에는 고이트로젠이라는 성분이 들어 있어 갑상선 기능을 방해할 수 있으므로 갑상선 질환이 있는 분들은 섭취량에 주의해야 하며, 조리할 때는 살짝 데쳐서 먹는 것이 더 좋습니다.

마지막으로 소개할 칼슘 식품은 해조류입니다. 특히 미역은 마른미역 100g에 약 968mg의 칼슘이 들어 있어 칼슘 함량이 높은 식품 중 하나입니다.

 

또한 마그네슘이 풍부해 칼슘의 운반을 돕고 비타민 D의 활성화를 촉진해 뼈 건강에 이롭습니다.

 

칼슘은 근육을 수축하는 작용이 있어 칼슘제를 과다 섭취하면 변비를 유발할 수 있지만, 미역에는 식이섬유가 풍부해 변비 해소에도 도움을 줍니다.

 

미역국으로 먹어도 좋지만, 칼슘 흡수율을 높이기 위해서는 식초를 활용한 미역 초무침으로 섭취하는 것이 좋습니다.

오늘 알려드린 다섯 가지 음식, 즉 멸치, 뱅어포, 두부, 브로콜리와 양배추, 그리고 미역을 활용해 하루 1,000mg의 칼슘을 골고루 섭취하시길 바랍니다.

 

한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 3끼에 나누어 섭취하는 것이 칼슘의 흡수율을 높이고 신장에 부담을 덜어줍니다.

 

또한 칼슘제를 복용해야 한다면 의사와 상담해 정확한 용량을 처방받는 것이 좋습니다. 올바른 식습관을 통해 뼈 건강을 잘 지키시길 바랍니다.