골다공증 반드시 피해야 하는 음식 3가지

골다공증은 우리 뼈의 밀도가 낮아지고 약해지는 질환으로, 나이가 들면서 자연스럽게 생기는 부분도 있지만 생활 습관에 따라 그 진행을 늦출 수 있습니다.

 

특히 식습관은 골다공증 예방과 관리를 위해 매우 중요한데요, 아무리 칼슘 영양제를 잘 챙겨 먹어도 매일 먹는 음식이 뼈 건강에 해를 끼친다면 그 효과는 떨어질 수밖에 없습니다.

 

오늘은 뼈 건강을 지키기 위해 골다공증이 있는 분들이 되도록 피해야 하는 세 가지 음식을 알려드리려고 합니다.

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첫 번째로 피해야 할 음식은 바로 탄산음료입니다. 탄산음료가 뼈에 해롭다는 말을 한 번쯤 들어보셨을 텐데요.

 

많은 사람들이 탄산 자체 때문에 뼈가 약해진다고 생각하지만 사실 그보다 더 큰 문제는 탄산음료에 들어있는 인산 성분 때문입니다.

 

탄산음료는 보통 정제수, 탄산가스, 설탕 또는 액상과당, 구연산, 카페인, 인산 등이 섞여서 만들어집니다. 특히 청량감을 위해 첨가된 인산은 우리 몸에 너무 많이 들어오게 되면 칼슘의 흡수를 방해하는데요.

 

이는 뼈로 가야 할 칼슘이 체내에 흡수되지 못하게 하여 골밀도를 떨어뜨립니다. 인은 모든 세포의 대사 과정에 필요하지만, 식사에서 충분히 섭취되기 때문에 부족할 일은 거의 없습니다.

 

하지만 탄산음료를 자주 마시게 되면 인 섭취량이 지나치게 많아져서 칼슘과 결합하여 뼈 건강을 해치게 됩니다. 국민 건강 통계에 따르면 우리나라 사람들이 인 섭취량이 칼슘 섭취량에 비해 2.3배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다.

 

이런 식품 섭취로 인해 칼슘이 체내에서 배출되면서 뼈가 약해지고 골다공증을 유발할 수 있으므로 탄산음료는 골다공증이 있는 분들이라면 되도록 피해야 할 음식입니다.

두 번째로 피해야 할 음식은 고카페인 음료 및 식품입니다. 카페인은 피로를 줄이고 활력을 주는 효과가 있어 커피나 차를 즐겨 마시는 분들이 많습니다.

 

하지만 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 촉진하여 체내 칼슘이 소변으로 빠져나가게 만듭니다. 카페인을 하루에 300mg 이상 섭취하면 골다공증 위험이 높아질 수 있다고 하는데요.

 

대표적으로 카페인이 들어있는 식품에는 커피, 녹차, 홍차, 에너지 음료, 초콜릿, 콜라 등이 있습니다. 특히 커피는 우리가 가장 흔하게 접하는 카페인 음료인데.

 

카페의 레귤러 사이즈 커피는 300ml 정도이며, 그 안에 들어있는 카페인 함량은 150mg 정도로 하루에 두 잔 이상 마시게 되면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

 

커피뿐만 아니라 에너지 음료나 콜라, 초콜릿 등에도 카페인이 함유되어 있어 섭취량을 잘 관리해야 합니다.

 

특히 커피믹스는 카페인 함량은 일반 커피보다 적지만, 인산염이 상대적으로 높기 때문에 골다공증이 있는 분들은 믹스 커피보다는 아메리카노를 선택하는 것이 좋습니다.

 

아메리카노에 우유를 첨가한 라떼는 칼슘을 보충할 수 있어 골다공증 환자에게 더 도움이 됩니다.

세 번째로 피해야 할 음식은 사골국입니다. 사골국은 뼈를 푹 고아 만든 국물로 뼈 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

 

사골국 400g의 칼슘 함량은 약 14mg으로, 우유 한 팩(200ml)에 들어있는 칼슘 200mg에 비해 매우 적습니다. 반면, 같은 양의 사골국에는 인 성분이 113mg 들어있어 칼슘 흡수를 방해하고 골다공증에 해로울 수 있습니다.

 

특히 사골국을 재탕해서 끓일 경우 칼슘 함량은 더 줄어들게 되고, 연골 성분인 콘드로이틴 황산의 양도 크게 감소합니다. 만약 사골국을 끓여 드시고 싶다면 핏물을 충분히 제거하고 처음 끓일 때 기름을 잘 걷어낸 후에 먹는 것이 좋습니다.

 

나트륨 섭취도 골다공증 환자에게는 주의가 필요한데, 짠 음식을 자주 먹게 되면 나트륨이 체내에서 배출되면서 칼슘도 함께 배출되기 때문에 소금을 과하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.

이렇게 골다공증에 해로운 음식 세 가지를 살펴보았습니다. 탄산음료는 꼭 피하고, 카페인 섭취는 조절하며, 사골국은 지나치게 오랫동안 재탕해 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

골다공증은 나이가 들면서 자연스럽게 생길 수 있는 질환이지만, 평소에 식습관과 생활 습관을 잘 관리하면 그 진행을 늦출 수 있습니다.

 

무엇보다 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 비타민D 섭취를 통해 뼈 건강을 유지하시기 바랍니다. 오늘 소개한 내용을 참고하셔서 슬기로운 식생활로 건강한 뼈를 유지하시길 바랍니다.