여러분, 건강검진 결과에서 LDL, HDL, 중성지방이라는 용어를 자주 보셨을 겁니다. 간단히 설명드리자면, LDL은 '나쁜' 콜레스테롤로 혈관에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있는 요소입니다.
반면 HDL은 '좋은' 콜레스테롤로 불필요한 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 배출을 돕습니다. 고지혈증은 이렇게 LDL이나 중성지방 수치가 높아진 상태를 말하는데요.
이를 관리하는 방법은 복잡해 보일 수 있지만 실천 가능한 습관 몇 가지만 지켜도 큰 도움이 됩니다.
우선, 고지혈증 관리를 위해 식단 조절이 가장 기본이 됩니다. 일상적으로 자주 접하는 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
백미 대신 현미나 통곡물을 선택하고, 가공되지 않은 채소와 단백질 위주의 식단을 지향하면 좋습니다.
특히 고탄수화물 음식과 고지방 음식이 함께 섭취될 때 체내 지방으로 축적될 확률이 높아지므로, 식사 중 단백질을 우선 섭취한 후 탄수화물을 마지막에 드시면 혈당 상승을 천천히 억제할 수 있습니다.
탄수화물을 줄이면서 혈당 지수가 낮은 음식을 위주로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 채소, 고구마, 귀리, 보리 같은 곡물은 혈당 지수가 낮은 편이며, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 유익합니다.
이처럼 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하는 습관을 통해 포도당의 급격한 상승을 피하고, 체내 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동의 중요성 운동도 빠질 수 없습니다.
근육량이 증가하면 인슐린 민감성이 개선되어, 혈중 포도당이 잘 활용될 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋으며, 하루 30분 이상 걷기와 주 2~3회의 근력 운동을 추천드립니다.
특히 식후 걷기 운동은 혈당 수치를 관리하는 데 탁월합니다. 또한, 식후 혈당이 높아지는 것을 방지하려면 운동 전후에 고탄수화물 간식을 피하는 것이 중요합니다.
간 기능을 위한 생활 관리 고지혈증 관리를 위해 간 건강 유지도 필수적입니다. 간은 콜레스테롤을 합성하고 분해하는 역할을 담당하기 때문에, 간 기능이 약해지면 혈중 지방 성분을 조절하는 데 어려움이 생길 수 있습니다.
알코올과 같은 간에 무리를 주는 요소를 피하고, 과도한 영양제나 약물 섭취도 조절하는 것이 필요합니다. 간 건강에 좋은 식품으로는 브로콜리, 당근, 토마토가 있으며, 항산화 성분이 풍부해 간 해독에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 간 해독을 돕는 충분한 수분 섭취도 필수입니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋으며, 음료 대신 물, 허브 차 등을 선택하는 것이 바람직합니다.
식후에도 물을 조금씩 자주 마시면 몸 속 노폐물 배출을 도와 간 건강 유지에 긍정적인 영향을 줍니다.
식단 조절과 운동 외에도 생활 속에서 실천할 수 있는 자연적인 고지혈증 관리법들이 있습니다. 먼저 항산화 성분이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 것인데요.
베리류, 시금치, 녹차 같은 식품들은 체내 활성 산소를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류나 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다.
일주일에 두 번 이상 연어, 고등어와 같은 생선을 섭취하거나, 하루에 한 줌의 아몬드나 호두를 드시는 것을 추천드립니다. 또한, 지중해식 식단을 참고하는 것도 좋습니다.
올리브유, 견과류, 신선한 채소, 과일을 기본으로 하는 이 식단은 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
가령 튀김 음식 대신 올리브유로 조리하거나, 샐러드에 신선한 채소와 견과류를 곁들여 식단을 꾸리면 고지혈증 예방 및 개선에 유익합니다.
마지막으로 간과하기 쉬운 것이 스트레스 관리입니다. 스트레스가 증가하면 체내 염증이 유발되고, 이는 콜레스테롤 수치 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스 관리를 위해 명상, 호흡 운동, 규칙적인 수면을 통해 정신적인 여유를 가지는 것이 중요합니다. 충분한 수면과 스트레스 해소를 통해 호르몬 균형을 유지하고, 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다.
이외에도 규칙적인 검진을 통한 자기 상태 확인이 중요합니다. 고지혈증이 심할 경우 적절한 의학적 치료가 필요할 수 있으며, 건강한 생활 습관을 유지하면서 약물 의존도를 줄이는 것도 중요합니다.
고지혈증은 관리만 잘 하면 충분히 개선할 수 있는 질환입니다. 꾸준한 식단 조절과 운동, 간 기능 보호를 통해 조금씩 개선해 나가시길 바랍니다.